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2024.11.13 - [다이어트] - 사골국? 다이어트에 도움이 되나요?
사국의 영양소와 효과는? 다이어트에 도움이 돼요!
본큐어한의원X린다이어트
본큐어한의원에서 진행하는 <린다이어트>프로그램에서는 식사대용으로 사골국(Bone broth)의 섭취를 권장드리고 있습니다. 이번에는 사골국의 영양소와 효과에 대해 알아보는 시간을 가지고자 합니다.
사골국의 영양소 : 풍부한 콜라겐(collagen)과 콘드로이틴(chondroitin)
YOON, Ji Young, et al. A comparative study on quality and physicochemical characteristics of segmental bone Korean beef broth. The Korean Journal of Food and Nutrition, 2015, 28.3: 470-477.
사골국에서 사골(四骨)이란 네발 짐승의 4개의 다리뼈, 특히 무릎 위 대퇴골(femur) 부위를 의미합니다. 한우의 사골, 우족(무릎 아래 뼈), 꼬리뼈를 각각 12시간 이상 고아서 만든 식품의 영양소를 분석한 논문에서는, 사골국의 가장 큰 특징은 풍부한 콜라겐 단백질과 콘드로이틴 황산염(chondroitin sulfate)함량이라고 밝히고 있습니다. 콜라겐은 너무나 잘 알려져 있는 단백질로 상세한 설명은 아래에서 다시 하도록 하겠고요, 콘드로이틴에 관한 설명부터 먼저 드리도록 하겠습니다.
콘드로이틴은 연골 구성 성분 중 하나로 관절염 의약품으로도 사용되고 있습니다. 콜라겐과 콘드로이틴의 1일 권장 섭취량은 각 1,000~2,500mg 및 1,200mg입니다. 농촌진흥청의 연구에 따르면, 사골국 한 그릇(250mL 기준)을 섭취 시 약 110mg의 콜라겐과 265mg의 콘드로이틴을 섭취 할 수 있습니다. 하루에 사골국 다섯 그릇(1.25L)이면 콘드로이틴 권장 섭취량에 도달하며, 사골국 열 그릇(2.5L)이면 콜라겐 권장량을 섭취할 수 있습니다. 물론 다섯 그릇이든 열 그릇이든, 먹기에는 많은 양이기는 합니다. 하지만, 100mL 당 열량이 40~50kcal 밖에 안 되는 식품 중 이 만큼의 함량을 제공할 수 있는 음식이 거의 없기에, 섭취 열량을 제한하는 다이어트 기간 동안 사골국이 기존의 식사를 대체하기에 적합하다고 할 수 있습니다.
사골이라는 것이 소의 뼈를 우려낸 것이라 무기질 등이 고농도로 있을 것 같지만, 실제 함유량은 우유의 10%정도에 불과합니다. 이 때문에 무기질을 보충하기 위해서는 사골국 보다는 우유 한 잔을 마시라는 의견도 있습니다.
결국 사골국의 이점은 무기질 함량이 아닙니다. 다른 육고기에서 보충하기 힘든 글라이신(Glycine) 등의 콜라겐을 구성하는 아미노산이 풍부한 것과 기타 콘드로이틴, 오스테오칼신 등의 성분들이 체내에서 만들어 내는 생리활성 때문인 것입니다.
오스테오칼신(osteocalcin) : 인슐린 민감성 향상 및 지방 증가 억제 효과
MIZOKAMI, Akiko, et al. An extract from pork bones containing osteocalcin improves glucose metabolism in mice by oral administration. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2016, 80.11: 2176-2183.
골모세포(osteoblast)에서 생성되는 오스테오칼신은, 뼈에 많이 존재하는 단백질 호르몬입니다. 카복실화 된 형태(carboxylated form)의 오스테오칼신은 칼슘 이온에 강한 결합력을 가지고 있어서 뼈단백질로 알려져 있고, 골대사 지표 등으로도 사용되고 있습니다. 탈카복실화 형태(uncarboxylated form)의 오스테오칼신은 혈중으로 방출되어 호르몬 역할을 하고 있습니다. 최근 당대사에 영향을 주어 인슐린 민감성을 높이고, 기억력 저하도 억제한다는 효과가 밝혀진 바 있습니다.
이러한 오스테오칼신은 사골국에 풍부한 영양소 중 하나입니다. 위 논문에서 돼지뼈를 고아서 만든 사골국을 고지방(High-fat), 고탄수화물(Hight-sucrose) 식이를 제공한 생쥐에게 투여하였는데, 혈당의 증가를 억제하고 인슐린 민감성을 향상시키는 효과가 확인되었습니다. 그 뿐만 아니라 지방세포의 크기도 감소한 것이 나타났습니다.
따라서, 다이어트를 진행하는 동안, 당대사 기능도 개선시키고 지방 증가도 억제하기 위해 사골국의 섭취를 추천할 수 있겠습니다.
콜라겐(collagen) : 피부세포에 대한 항노화(anti-aging) 효과
피부 미용에서 너무나 중요한 콜라겐은 피부를 포함한 뼈, 모발, 인대, 연골 등 다양한 결합조직을 구성하는 단백질입니다. 우리 몸을 구성하는 단백질 성분중 가장 많은 것이 콜라겐으로, 전체 단백질 성분의 30% 이상을 차지합니다.
모든 단백질이 그렇듯 아미노산 -> 펩타이드 -> 단백질 순서로 형성되는데, 콜라겐 단백질은 아미노산 체인들이 꼬여서 만들어진 형태로 최종적으로 밧줄과 유사한 견고한 콜라겐 섬유를 만들게 됩니다. 사람에게서는 현재 28 종류의 콜라겐이 발견되었다고 합니다.
사골국과 같이 뼈를 오랜 시간 물에서 끓이게 되면 콜라겐의 구조가 망가지고 녹아 나오게 되는데, 이를 젤라틴(gelatine, 아교)이라고 합니다. 이들이 효소 등에 의해 더 작은 펩타이드 단위로 분해되는 것이 콜라겐 펩타이드입니다.
콜라겐 자체나 젤라틴 형태에서는 분자량이 너무 커서 먹는다고 바로 흡수되지는 않고, 더 작은 단위가 되어야 하는데, 연구 결과에서 주로 혈중으로 흡수되어 장기나 피부로 이동하는 콜라겐 펩타이드는 아미노산 2개인 다이펩타이드(dipeptide)나 3개인 트리펩타이드(tripeptide)라고 합니다.
콜라겐이 피부미용에 도움이 되는지에 관해서는 설왕설래가 있습니다. 콜라겐을 섭취하게 되면 분자량이 너무 커서 아미노산으로 분해된 후 우리 몸에서 재구성되기에, 다른 단백질을 섭취하는 것과 별 다른 바 없으며, 콜라겐을 먹는다고 해서 그만큼의 콜라겐이 우리몸에서 생긴다고 보기는 어렵다는 견해는 어디선가 들어보셨을 겁니다. 따라서 피부에 콜라겐을 늘려주고 싶으면 피하주사등을 이용하여 피부에 직접 쏴줘야 한다는 얘기도 들어보셨을 수도 있겠습니다.
그래서 논문 하나를 살펴보고자 합니다. 본 논문에서도 콜라겐이 분자량이 너무 커서 체내에서 흡수하기가 어렵다고 밝히고 있습니다. 하지만, 콜라겐을 먹으면 혈중에도 콜라겐이 증가하고 피부에도 영향이 있다는 논문들이 많이 발표되고 있는 점을 들어, 일단 세포 실험 수준에서 피부섬유아세포(fibroblast)에 사골국을 처리하여 그 효능을 평가하였습니다.
한우 다리(사골), 발(우족), 꼬리 뼈를 각각 12시간씩 물에 끓여서 사골국을 만들었고, 각각의 사골국을 피부세포에 처리하자 콜라겐 합성(collagen synthesis)이 증가하며, 또한 피부세포 노화 정도도 감소하는 것으로 나타났습니다. 뼈 부위 별 사골국의 콜라겐 합성 및 항노화 효과는 다리뼈(사골) > 발뼈(우족) > 꼬리뼈 순서였습니다.
동물에게 직접 먹여서 소화, 흡수된 효과를 본 것이 아니기에 실험 자체의 한계가 있으나, 사골국이 피부 콜라겐 생성을 증가시키고 노화를 막아줄 수 있다고 보는 것은 어느정도 타당하다고 볼 수 있겠습니다.
YOUNG SEOL, Ja, et al. Anti-Aging Effects of the Hanwoo Leg Bone, Foot and Tail Infusions (HLI, HFI and HTI) on Skin Fibroblast. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 2016, 36.2: 237.
항염증 활성 및 염증성 장질환 개선 효과
궤양성대장염(UC; ulcerative colitis)은 염증성장질환(inflammatory bowel disease)의 일종으로 영양학적 결핍이 주요 발병 요인으로 알려져 있습니다.
위 논문에서는 사골국이 단백질(특히 콜라겐), 아미노산, 무기질 등이 풍부하므로 만성적인 장관의 염증질환에서 영양학적으로 긍정적인 영향을 줄 것이라 가설을 세우고, 궤양성 대장염을 유발시킨 실험쥐에서 그 효과를 평가해 보았습니다. 소의 대퇴골로 사골국을 만들고, 영양분은 위의 표와 같이 단백질, 무기질, 아미노산 함량이 있는 것을 확인하였습니다.
실험쥐에게 10일간 사골국을 섭취시키고, 이후 궤양성 대장염을 발병시킨 결과, 사골국을 투약한 군에서 항염증성 사이토카인은 증가하고, 염증성 사이토카인은 감소하여 염증 반응이 억제되고 대장 조직 손상 또한 감소된 것이 확인되었습니다.
인터페론-감마(IFN-gamma)의 경우도, 사골국 복용 군에서 증가하여, 이는 장이 손상으로 인해 발생할 수 있는 감염 등으로부터 방어작용을 촉진시켜 주는 것이라고 보여집니다.
따라서, 위장관 염증 질환 등이 있는 분들이 다이어트를 하게 된다면, 사골국을 음용하는 것이 염증을 줄이는 측면에서 좋다고 할 수 있습니다.
그렇기 때문에 본원에서 다이어트를 시작하게 되시면, 3일간의 금식이 이어지는 디톡스 기간중에 유일하게 섭취 가능한 음식으로 사골국을 추천드리고 있으며, 다이어트기간으로 넘어가서는 빠른 체중 감량을 원하시는 분들께는 절반식 대신 사골국으로 한 끼 정도의 식사를 대체하는 방법을 추천해드리고 있습니다.
이 글을 읽어주신 분들께서도 다이어트에 관심이 있으시다면, 체중 감량에도 도움이 되면서 항염증, 항노화, 등 영양적으로도 우수한 사골국을 다이어트 식사 대용으로 음용해보시면 어떨까요?
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